Le passage à l'heure d'hiver perturbe vos nuits ? Voici ce qu'il faut changer dans votre chambre
Vous tombez de sommeil plus tôt le soir, mais vous vous réveillez aux aurores ? Le passage à l’heure d’hiver peut perturber votre rythme circadien, cette horloge interne qui règle les périodes de veille et de sommeil. Pour retrouver des nuits réparatrices, voici 5 petits aménagements à réaliser dans votre chambre.
Maintenez la bonne température dans la chambre
Depuis le passage à l'heure d'hiver, vous êtes tenté de pousser un peu le chauffage ? Mauvaise idée : une température trop élevée peut perturber votre sommeil ! Le corps a besoin de se refroidir pour s’endormir. La chaleur excessive peut donc retarder l'endormissement et favoriser les réveils nocturnes.
L'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) recommande ainsi une température moyenne de 18 °C dans la chambre. Un réglage qui peut aussi alléger votre facture énergétique. Selon l'Ademe, baisser le chauffage de 1 °C permet d'économiser en moyenne 7 % sur la consommation de chauffage du logement.
Adaptez les textiles de la chambre
Pour dormir confortablement dans une chambre à 18 °C, adoptez une couette d’hiver. Attention : une couette épaisse n’est pas forcément chaude ! Tout dépend de son matériau de garnissage : duvet, laine, polyester… Pour la choisir, fiez-vous plutôt à l’indice de chaleur mentionné sur l’étiquette.
Côté draps et housses de couette, privilégiez les matières naturelles et respirantes, comme le coton ou le lin. Elles absorbent la transpiration et évitent cette désagréable sensation de moiteur sous la couette.
Un petit conseil pour bien dormir à deux
Vous dormez à deux, mais votre partenaire est beaucoup plus frileux que vous ? Optez chacun pour une couette individuelle adaptée à votre besoin de confort.
Plongez votre chambre dans l'obscurité
L'obscurité stimule la sécrétion de mélatonine, une hormone qui aide à préparer le corps à l'endormissement. Premier réflexe à adopter : si votre chambre est équipée de volets, fermez-les lorsque vous allez au lit. Sinon, installez des rideaux occultants, que vous choisirez suffisamment larges pour dépasser de chaque côté de la fenêtre.
Autre détail souvent négligé : les voyants lumineux des appareils électroniques. Idéalement, éteignez-les ou débranchez-les pendant la nuit. Masquez les voyants de ceux qui doivent rester allumés avec un morceau de ruban adhésif opaque.
Changez l’ambiance lumineuse de la chambre
Selon l’Assurance maladie, une lumière tamisée et chaude facilite l’endormissement, contrairement aux éclairages intenses et froids.
Exit donc le plafonnier puissant ! Privilégiez à la place plusieurs sources de lumière indirecte : lampes de chevet, appliques murales ou petites lampes à poser.
Choisissez des ampoules de 2 200 à 2 700 kelvins (K) et, si possible, à intensité réglable. Vous pourrez ainsi diminuer progressivement la luminosité en soirée.
Faites sortir les écrans de la chambre
Vous avez l'habitude de regarder une série au lit ou de consulter votre téléphone avant de dormir ? Il est pourtant recommandé de stopper les écrans au moins une heure avant le coucher pour trouver plus facilement le sommeil.
Pour éviter les tentations, commencez par retirer la télévision de votre chambre. Installez également un réveil classique pour ne plus utiliser votre téléphone comme alarme.
Dernier conseil pour la route : profitez de la lumière dès votre réveil. Selon l’INSV, s'exposer à la lumière du jour le matin favorise la synchronisation de l'horloge biologique.
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